Es werde Licht im Nährstoff-Dschungel

VonSilvia Schiche

Der Dschungel an Informationen über Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel wird immer dichter und unübersichtlicher. Vor allem auf Social Media sieht man die wildesten Theorien und Empfehlungen zu einer Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln und Mikronährstoffen. Die jeweiligen Favoriten der Internetgemeinschaft wechseln je nach Jahreszeit und diskutiertem Krankheitsbild . Wem man da Glauben schenkt, liegt letzten Endes nur noch im Auge der Betrachter*in.

Ich blick da auf jeden Fall nicht mehr durch…
Deshalb hab ich mich mal hingesetzt und für dich recherchiert, was denn nun eigentlich für Frauen die sinnvollsten Ergänzungsmittel darstellen. Denn it`s wild out there.

Wichtige Fragen vorweg

Die erste Frage, die man sich zu Beginn der (Nährstoff-)Suche stellen sollte, ist natürlich: Um was geht es mir?
Möchte ich einfach insgesamt gesünder leben und meinen Körper ein bisschen unterstützen? Oder geht es mir doch eher um ein ganz bestimmtes Problem, das ich habe.
Zum Beispiel, dass die Verdauung nach meinem Morgenkaffee nicht mehr ganz so flutscht, wie sonst. Oder, dass sich dieser verflixte Embryo einfach nicht in meiner Gebärmutter häuslich niederlassen will. Du verstehst, was ich meine.

Bevor du anfängst, ein bestimmtes Supplement zu nehmen, solltest du unbedingt deine Laborwerte checken lassen. Es gibt einige Nährstoffe, die fast jedem von uns in der ein oder anderen Form gut tun und die im Allgemeinen als harmlos gelten… Nichts desto trotz werden bei Überdosierung mancher Stoffe im Körper Reaktionen ausgelöst, die uns schaden können und die im blödesten Fall zu Nieren- oder Leberschäden führen können. Deshalb lieber vorher einmal abklären lassen, was du wirklich brauchst. Die Dinger sind schließlich auch nicht ganz günstig. Und alles, was dein Körper nicht braucht, landet letzten Endes einfach in der Schüssel und ist somit für die Katz.
Des Weiteren solltest du (gerade, wenn es um die Behandlung bestimmter Symptome geht) versuchen, diese 3 Dinge zu unterscheiden:

  • Führe ich zu wenig von dem Stoff über die Ernährung zu?
  • Führe ich eigentlich genug von dem Stoff zu, aber irgendwas stimmt mit der Freisetzung und Verstoffwechselung nicht?
  • Habe ich eventuell einen höheren Nährstoffbedarf (Schwangerschaft, Stillen, Leistungssport etc.)?

Gerade, wenn du einen Nährstoff bereits über eine gewisse Zeit supplementiert hast und sich dennoch keine Besserung deiner Beschwerden einstellt, ist es gut, diese 3 Punkte im Kopf zu haben. Da unser Stoffwechsel sehr komplex ist, würde ich dir in dem Fall definitiv raten, mit einem Facharzt deine individuelle Situation zu besprechen und deine Möglichkeiten durchzugehen.

Hier in diesem Beitrag habe ich mich vorerst dafür entschieden, dir erstmal einen generellen Überblick zu den gängigsten Supplements rund um das Thema Frauengesundheit zu geben. Viel Spaß beim Lesen!

Brauche ich überhaupt Nahrungsergänzungsmittel oder ist das pure Geldmacherei?

Der Markt für Mikronährstoffe und Supplements ist in den letzten Jahren extrem gewachsen. Im Jahr 2025 wurde seine Marktkapitalisierung auf circa 160 Mrd. US Dollar geschätzt. Prognosen gehen davon aus, dass er bis 2035 auf 360 Mrd. steigen dürfte.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich im Allgemeinen um Produkte, die Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) in konzentrierter Form beinhalten. Diese sind in Form von Tabletten, Pulvern, Brausetabs oder Flüssigkeiten sowohl in der Apotheke, als auch in Drogerien und Supermärkten erhältlich. Vorsicht ist vor allem deshalb geboten, da es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln rechtlich gesehen nicht um Arzneimittel handelt, sondern um Lebensmittel. Dementsprechend unterliegen diese auch „nur“ lebensmittelrechtlichen Bestimmungen. Sie durchlaufen also, anders als Medikamente, keine medizinischen Zulassungsverfahren und müssen auch nicht zwingend in Studien auf Wirksamkeit oder Verträglichkeit geprüft werden. 1
Die Stiftung Warentest hat 2025 beispielsweise 25 Vitamin D3 – Präparate getestet und ist zu dem Schluss gekommen: nur zwei Produkte waren ohne Einschränkung geeignet, während 18 der Testkandidaten als „wenig geeignet“ oder „mit Einschränkung geeignet“ eingestuft wurden. Von 5 Produkten rät die Stiftung sogar explizit ab, da sie im schlimmsten Fall langfristig sogar zu Nierenschäden führen könnten.2
Somit gilt auf jeden Fall: Bei der Auswahl der passenden Supplements lohnt es sich, eventuell lieber 1 oder 2 Euro mehr auszugeben. Und eventuell ist es auch eine gute Idee, nicht direkt das erstbeste Amazon-Präparat aus China zu bestellen, nur weil es günstig ist und ne schöne Verpackung hat. Ich werde in diesem Beitrag keine direkten Produkttipps geben (hier könnte Ihre Werbung stehen ;)), ich appelliere aber an den gesunden Hausverstand. Schau dir den Hersteller deiner Kapseln ruhig etwas genauer an:

  • Entsprechen die Dosierungen den herkömmlichen Standards?
  • Legt die Firma Ihre Lieferkette offen
  • Sind die Produkte nachhaltig?
  • Wurden wissenschaftliche Studien durchgeführt, um Verträglichkeit und Wirksamkeit zu belegen?

Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (kurz: BfR), die Verbraucherzentrale oder auch die österreichische AGES vertreten im Übrigen die Meinung, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Personen mit einer ausgewogenen Ernährung in Europa ohnehin eher überflüssig sind. 3
Dieser Meinung möchte ich mich aber an der Stelle nicht anschließen. Es gibt nämlich in unseren Breitengraden durchaus Nährstoffe, die prädestiniert dafür sind, dass sie eher in zu geringen Mengen in der Nahrung vorkommen. Welche das sind, schauen wir uns jetzt mal gemeinsam an.

Das Sonnenvitamin D3

Vitamin D gehört zu den wenigen Vitaminen, von denen wir relativ eindeutig wissen, dass die meisten von uns zu niedrige Werte aufweisen. Der Grund dafür ist (sonnen-)klar:
Zu wenig Sonnenlicht. Was das für Konsequenzen für unsere Gesundheit hat, hat man in den letzten Jahren immer besser untersucht und verstanden.
Vor einigen Jahren hat das Robert Koch Institut in Berlin die Blutwerte von ca. 7000 Testpersonen abgenommen und dabei festgestellt, dass nahezu 90% der Deutschen einen suboptimalen Wert aufweisen; und zwar unabhängig vom Wohnort— 60% von uns haben sogar einen handfesten Mangel (<50 nm/l).
Vitamin D findet sich kaum in der Nahrung. Zu den wenigen Ausnahmen gehören fettreicher Fisch, wie Lachs und sonnengereifte Pilze (Shiitake). Im engeren Sinn ist Vitamin D auch kein Vitamin, sondern eher ein Hormon, weil unser Körper es selbst herstellen kann. Dafür benötigen wir allerdings Sonnenlicht. Und zwar gar nicht so wenig…
Es gibt eine Faustregel, mit der man bestimmen kann, ob die Sonneneinstrahlung zur Bildung des Vitamins ausreichend vorhanden ist:
Wenn der Schatten deines Körpers am Boden kürzer ist als dein Körper, dann steht die Sonne hoch genug am Himmel, sodass wir das Sonnenvitamin bilden können. Das passiert bei uns allerdings nur von März bis Oktober — und da auch nur von 10.00 bis 15.00 Uhr und nur, wenn dein Körper nicht komplett verhüllt ist.
Kindern und Jugendlichen hilft ein kurzes Sonnenbad übrigens außerdem beim Schutz vor Kurzsichtigkeit, da es für die Entwicklung unserer Augen eine Rolle spielt.

Aber wofür genau brauchen wir jetzt Vitamin D?

Vitamin D schleust Kalzium aus unserem Dünndarm in unseren Blutkreislauf und von dort in die Zellen. Vor allem unsere Knochen benötigen es für den Auf- und Umbau. Ohne Vitamin D dümpelt das Kalzium weiter in unserem Dünndarm herum und wird irgendwann wieder ausgeschieden. Studien zufolge, dürften bereits 100 internationale Einheiten (IE) ausreichen, um beispielsweise der Knochen-Entwicklungsstörung Rachitis vorzubeugen, bei der erkrankte Kinder an sehr weichen und schlecht belastbaren Knochen leiden.

Aber nicht nur für unsere Knochen ist das Sonnenvitamin relevant. Einer sehr aktuellen Harvard-Studie zufolge, könnte das Supplementieren von Vitamin D3 (die bioverfügbarste Version) auch das Krebsrisiko und das Risiko für Autoimmunerkrankungen, wie zum Beispiel Rheuma senken.4

Ideale Blutwerte und Supplementierungsdosis

Die National Academy of Medicine in den USA spricht bei Blutwerten unter 50 nm/l von einem Nährstoffmangel.
Wenn man jedoch zum Vergleich die Werte einiger Naturvölker analysiert, liegen deren Werte eher um die 115 nm/l. Einige Forscher*innen vermuten deshalb, dass die Optimalwerte sich eher in einem Bereich ab ca. 75 nm/l tummeln dürften. Einer Analyse zufolge, ist zumindest unser Sterberisiko dann am niedrigsten, wenn unser Vitamin-D-Wert ungefähr 78 nm/l beträgt.
Wir wissen also zum jetzigen Zeitpunkt nicht ganz genau, wie ein „optimaler Vitamin-D-Spiegel aussieht. Grob gesagt liegen höchstwahrscheinlich alle Werte zwischen 75 und 125 nm/l im grünen Bereich. Unsereiner bräuchte dafür eine Supplementierung von etwa 1000 bis 2000 IE Vit. D3 täglich. Im Sommer darf es etwas weniger sein, in den Wintermonaten dafür etwas mehr. Übergewichtige und ältere Menschen dürfen grundsätzlich lieber etwas beherzter dosieren. Laut National Academy of Medicine sollte die Höchstdosis jedoch 4000 IE nicht überschreiten, um einer Überanreicherung von Kalzium in unserem Blut entgegen zu wirken. Das kann nämlich zur Verkalkung von Gefäßen und Organen führen…
Früher hat der Mensch nahezu den ganzen Tag im Freien verbracht. Kein Wunder also, dass die heutige Gesellschaft an Mangelerscheinungen leidet; ist es doch unmöglich, hinter einem Fenster Vitamin D zu bilden ;).5

Omega 3 (DHA/DHA)

Fettsäuren gehören in unserem Körper zu den wichtigsten Energielieferanten. Aber unser Körper verwendet sie nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern baut sie außerdem in unsere Zellwände ein. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die pflanzliche Variante davon (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Lein-, Hanf- und Chiasamen, in Raps, Walnüssen und Sojabohnen vor. Diese ist bereits außerordentlich gesund.
Es gibt aber noch einige weitere Omega-3-Fettsäuren, die als noch gesünder angesehen werden. Diese können mit einer speziellen langkettigen, Schleifenartigen und luftigen Molekülstruktur aufwarten. Die beiden wichtigsten Vertreter dieser Art sind EPA und DHA. Sie befinden sich überwiegend in Kaltwasserfisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele, Forelle, Sardine). Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, die überwiegend in tierischen Produkten wie Milch, Butter und (rotem) Fleisch vorkommen, sagt man dieser Art der Omega-3-Fettsäuren nach, dass sie für unser Gehirn eine entscheidende Rolle spielen. Durch ihre „luftige“ Art lockern sie gewissermaßen unsere grauen Zellen auf und helfen unserer geistigen Fitness und unserem Gedächtnis auf die Sprünge.
Des Weiteren haben EPA und DHA entzündungslindernde und protektive Effekte. Diese entfalten sich nicht nur im Gehirn, sondern auch im restlichen Körper.
Gerade in der Schwangerschaft kann das Vorteile für die Entwicklung des Embryos mit sich bringen. Insbesondere DHA unterstützt hier nämlich schon von Anfang an die Entwicklung des Gehirns und der Augen. Da sich Mutter und Baby während der Schwangerschaft quasi die zugeführten Nährstoffe teilen, muss die Mama in dieser Zeit besonders gut darauf achten, dass ihr das Kleine nicht das ganze Omega-3 vor der Nase wegschnappt; denn auch direkt nach der Geburt ist ein gesunder Omega-3-Spiegel der frisch gebackenen Mutter wichtig, um die Stimmung zu stabilisieren und nicht in den berüchtigten „Baby Blues“ zu kippen.

Doch nicht nur auf die Entwicklung unseres Nachwuchses, auch auf unser Herz haben die Schleifenartigen Fettsäuren einen positiven Effekt. Eine neue Meta-Analyse hat die Daten von über 100.000 Testpersonen verglichen und kam zu dem Schluss: Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren kann das Sterblichkeitsrisiko aufgrund einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um satte 10% reduzieren. Der einzige, ungewollte Nebeneffekt dabei: die Proband*innen hatten häufigeres Vorhofflimmern. Blieben die Testpersonen dabei mit ihrer Dosierung bei unter 1 Gramm pro Tag, erhöhte sich das Flimmer-Risiko „nur“ um 12%. Bei Überschreitung dieser Menge, konnten die Wissenschaftler*innen dagegen eine 49-prozentige Risikosteigerung für Herzrhythmusstörungen errechnen.6
Es empfiehlt sich also für Menschen, die bereits an einer Herzerkrankung leiden, eine Supplementierung ggfls. vorher mit Arzt oder Ärztin abzuklären.
Zusammengefasst überwiegen, trotz dieses kleinen Downers, aber die Herzschützenden Effekte. Wenn du besorgt bist, lieber etwas niedriger dosieren und die aktuelle Forschung im Blick behalten; da tut sich nämlich momentan einiges auf dem Gebiet.

Ideale Blutwerte und Supplementierungsdosis

Neue Meta-Analysen legen nahe, dass bereits 2 Portionen Fisch in der Woche unseren Bedarf an Omega-3 decken— und unser Gehirn vor Demenz und Alzheimer schützen können. Ergänzend ein paar Walnüsse und etwas Hanf- oder Chiasamen, schon erfreuen sich unsere Zellen bester Gesundheit & Agilität.
Wer aus ethischen oder anderen Gründen (z.B. Schwermetallbelastung) auf Fisch verzichten möchte, kann seine Ernährung um ein gutes Omega-3-Fisch- oder Algenöl ergänzen. Mit einer Dosierung von maximal 1g täglich ist man auf der sicheren Seite.
Ein Tipp am Rande: Kapseln eignen sich insofern nicht ganz so gut, weil es hier nicht möglich ist, anhand eines schlechten Geruchs zu erkennen, wenn das Öl darin nicht mehr gut ist. Deshalb würde ich persönlich immer lieber zu einem hochqualitativen Öl greifen. Das kann man mit gutem Gewissen über den Salat träufeln oder einfach unter der Zunge zergehen lassen (mhhhhh….nomnom).7

Eisen

Wenn es um das Thema Frauengesundheit geht, kommt man an diesem Stoff nicht vorbei. Eisen ist ein essentielles Spurenelement und muss zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Es spielt in unserem Körper eine, wenn nicht DIE zentrale Rolle beim Sauerstofftransport. Man beachte, dass sich in jedem Milliliter Blut etwa 0,5 Milligramm Eisen befinden. Auch für die Energiegewinnung in unseren Zellen (Herstellung von ATP), ein funktionierendes Immunsystem und unseren Hormonstoffwechsel ist Eisen essenziell. Das erklärt auch, warum wir müde, blass, energie- und antrieblos werden, warum unsere Leistung zurückgeht und warum wir schnell mal kurzatmig werden, wenn zu wenig Eisen in unserem Blut zirkuliert. Eisenmangel ist vor allem unter Frauen im reproduktiven Alter weltweit einer der häufigsten Nährstoffmängel, da uns die Menstruationsblutung jeden Monat unser wertvolles Eisen kostet. Man geht davon aus, dass etwa 20 bis 30% der Frauen chronisch unterversorgt sind. 8

In der Nahrung können wir Eisen über Fleisch (besonders die Leber als Speicherorgan für Eisen), Vollkornprodukte, Shrimps, Haferflocken, Kartoffeln, Kidneybohnen, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Pfifferlinge, Spinat und dunkle Schoki aufnehmen. Dabei sollte man beachten, dass das Eisen aus tierischen Quellen für den Körper leichter und schneller verarbeitbar ist (Bioverfügbarkeit ist besser). Auch ein Grund, warum Vegetarier*innen und Veganer*innen ihren Eisenhaushalt grundsätzlich noch etwas akribischer im Auge behalten sollten. Wenn man gleichzeitig Vitamin C zuführt (z.B. in Form von Obst oder Brokkoli) erhöht sich die Eisenaufnahme nochmal zusätzlich. Das ist ein nicht ganz unwichtiger Zusammenhang bei Eisen-Stoffwechselstörungen. Selbst wenn dein Eisenspiegel im Blutbild vollkommen normal ist, können sich Zeichen eines Eisenmagels zeigen, wenn nicht genug Vitamin C vorhanden ist, den wir für die Aufnahme benötigen.

Ideale Blutwerte und Supplementierungsdosis

Hat Frau den Verdacht, sie könnte an einem Mangel leiden, sollte sie aber trotzdem nicht ins Blaue hinein supplementieren, da der Stoff in zu hohen Mengen toxisch wirken kann. Eisen ist nämlich in freier Form hochgradig reaktiv und kann damit zur Bildung von aggressiven, freien Radikalen führen.
Bei einem Bluttest sollte sowohl das freie Eisen im Serum (50 -150 µg/l), als auch das Speichereisen Ferritin (> 15 ng/ml) überprüft werden. Die individuellen Zielwerte hängen vom Alter, der Konstitution und individuellen Lifestyle-Faktoren ab.
Die Referenzwerte des DGEs liegen bei 14 bis 16 mg Eisen, das wir täglich über die Ernährung aufnehmen sollten. Laut einer Studie kommen die meisten Frauen hierzulande jedoch nur auf etwa 10 Milligramm täglich. Das BfR rät bei einer gezielten Ergänzung deshalb zu einer täglichen Höchstmenge von 6 mg.
Der Eisenhaushalt in unserem Körper wird streng hormonell überwacht. Bei Überdosierung wehrt sich unser Körper geradezu gegen eine weitere Aufnahme. Bei einer Supplementierung macht es deshalb Sinn, nur jeden 2. Tag ein Eisenpräparat einzunehmen, damit der Körper wieder bereit für die erneute Verarbeitung ist. Wer zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall neigt, kann sich an einem pflanzlichen Eisenpräparat versuchen. Diese toleriert unser Verdauungstrakt oftmals etwas besser.

In der Schwangerschaft brauchen wir etwas mehr Eisen als sonst (16 bis 27 mg tgl.), da der Fötus allein bereits 270 Milligramm benötigt. Oft verlieren wir bei der Geburt dann auch nochmal einigermaßen viel Blut, weshalb postpartum schonmal die ein oder andere Eiseninfusion dran glauben muss.9

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in unserem Körper an sehr vielen Prozessen beteiligt ist. Dabei bindet es sich gerne an andere Atome oder Moleküle und geht mit diesen eine Verbindung bzw. einen Komplex ein. Unterschiedliche Verbindungen werden unterschiedlich gut aufgenommen. Es gibt außerdem Hinweise dafür, dass sich die verschiedenen Magnesiumverbindungen auch an verschiedenen Orten im Körper zusammenfinden und anreichern. So gelangt eine Magnesium-L-Threonat-Verbindung (zumindest laut ersten, aber vielversprechenden Versuchen) wohl leichter ins Gehirn und hilft dort unserem Gedächtnis auf die Sprünge.
In den meisten Magnesiumpräparaten befindet sich Magnesiumoxid, welches qualitativ und preiswert ist. Allerdings wird es vom Körper nicht ganz so gut aufgenommen, wie beispielsweise Magnesiummalat. Je nach gewünschter Wirkweise, scheiden sich also nun die Geister, welche Verbindung für welches Problem und in welcher Darreichungsform die beste Lösung ist. Im Zweifelsfall würde ich zu einem ausgewogenen Komplex greifen, der die gängisten Verbindungen in sich vereint.
So kann Magnesium unsere Verdauung unterstützen (@Magnosolv), unsere Muskeln entkrampfen und unseren Schlaf verbessern. Vermutlich hat der dahinterstehende Mechanismus in erster Linie mit einer modulierenden Wirkung auf den Kalziumspiegel im Körper zu tun. Kalzium aktiviert sowohl unsere Muskel- als auch unsere Nervenzellen. Magnesium und Kalzium sind gewissermaßen Gegenspiegel. Fällt der Magnesiumspiegel im Körper ab, reagieren deshalb viele Menschen mit unkontrolliertem Muskelzucken oder mit Krämpfen.

Weitere entspannende Wirkungen entfaltet Magnesium im Gehirn.
1. Es hemmt die Ausschüttung von Glutamat (wirkt aktivierend auf die NMDA-Rezeptoren einer Nervenzelle und aktiviert diese so). Sehr vereinfacht könnte man sagen: weniger Glutamat = weniger Nervenzellaktivierung = mehr Entspannung.
2. Magnesium kann GABA-Rezeptoren im Hirn aktivieren und so dazu führen, dass das Gehirn seine Erregung runterfährt. GABA agiert in unserem Nervensystem wie ein Bremssystem, indem es unsere Zellerregung generell bremst und zurückfährt. Dieser Mechanismus ist für uns Ladies in zweifacher Hinsicht interessant, da das GABA-System in der 2. Zyklushälfte dafür sorgen kann, dass wir ruhig und entspannt bleiben und nicht in ein PMS-Loch fallen.
In der Lutealphase steigt das Progesteron an. Die Hauptwirkung von Progesteron ist die Erhaltung einer potentiell bestehenden Schwangerschaft.
Das ist aber nicht alles, was Progesteron macht. Das Hormon ist außerdem ein starker, positiver Unterstützer unseres GABA-Systems und entfaltet deshalb auch eine angstlösende, schlaffördernde und stressdämpfende Wirkung.
Magnesium nimmt in diesem Szenario eine stabilisierende Rolle ein. Es wirkt nicht hormonell, sondern neurophysiologisch unterstützend. Progesteron sorgt nämlich an der Niere dafür, dass mehr Magnesium ausgeschieden wird. So leiden viele Frauen in der 2. Zyklushälfte weniger unter einem Progesteronmangel per se, sondern an einem funktionellen Magnesiummangel. Ein Grund, warum wir kurz vor der Periode oft ein seltsam starkes Verlangen nach Schokolade haben. Dabei ist es in erster Linie gar nicht der Zucker, nach dem sich unser Körper verzehrt, sondern eher das in der Schoki enthaltene Magnesium. Schau dir hierzu gerne mal meinen Artikel über PMS an.10
Zurück zum Thema…

Was macht Magnesium sonst noch?

Die erregungshemmenden Eigenschaften von Magnesium könnten auch bei Kopfschmerzen und Migräne helfen und unter Umständen sogar einer beschleunigten Alterung unseres Gehirns entgegen wirken.

Ideale Blutwerte und Supplementierungsdosis

Wir finden es in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Sesam, Cashewnüssen, dunkler Schokolade oder Mandeln. Im Zuge einer Supplementierung beläuft sich der DGE-Referenzwert auf 300 mg täglich (wobei das reine Magnesium gemeint ist). Das BfR empfiehlt ein Maximum von 250 mg/tgl. , am besten auf zwei Einnahmen verteilt. Insbesondere Alkoholiker und ältere Menschen weisen immer wieder einen Mangel auf. Es wird aber diskutiert, ob hormonelle Dysbalancen einen Magnesiummangel begünstigen könnten.
Das Ergänzungsmittel gilt generell als sicher, kann aber gelegentlich zu Durchfall führen. Hier lohnt es sich vielleicht mit den einzelnen Verbindungen zu experimentieren.11

Kreatin

Hach, jaaa. Das Sagenumwobene Kreatin. Eigentlich kennen wir diesen Stoff bereits seit längerem. Aber es wirkt so, als hätte es erst in den letzten paar Jahren seinen vollen Glanz entfaltet und ist deshalb momentan in aller Munde.
Wer es zum ersten Mal hört: Kreatin gehört in der Fitnessbranche zu einem der meistverwendeten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt, da es die Muskelkraft und das Muskelwachstum ordentlich ankurbelt. In Pumperkreisen gibt es meiner Meinung nach wenige, die sich als ernsthafte Kraftsportler*innen bezeichnen und KEIN Kreatin nehmen oder die nicht zumindest schonmal darüber nachgedacht haben. Und warum auch nicht?
Kreatin gehört immerhin zu den sichersten und meist untersuchtesten Supplements überhaupt. Und seine Wirkung könnte sogar noch weitreichender sein, als bisher angenommen. Schauen wir uns das genauer an…

Wie und warum wirkt Kreatin?

Die Hauptwirkung von Kreatin ist die Verbesserung der Energiebereitstellung in den Muskelzellen. Es liefert uns extra Munition zur Herstellung von ATP (unser fundamentaler, chemischer Energieträger) und gibt uns so quasi am Ende eines Trainingssatzes nochmal ´nen kleinen Extrapush, um uns über die kritische Schwelle zum Muskelaufbau zu helfen. Derweil unterstützt es uns nicht nur dabei, bis zu 1 kg Muskelmasse mehr aufzubauen als unsere „Kreatinfreien“ Mitstreiter*innen, dank Kreatin verliert man zugleich auch noch 0,7 kg mehr Fettmasse. Kein Wunder also, dass die Fitnesswelt so vernarrt darin ist.12
Doch damit nicht genug. Eine Supplementierung sorgt außerdem dafür, dass auch unsere Nervenzellen besser mit Energie (ATP) versorgt werden. Muskelkraft hängt schließlich nicht nur von der Leistungsfähigkeit der einzelnen Muskelzelle ab, sondern auch von der Fitness der, den Muskel versorgenden Nervenfasern. Es handelt sich also um eine win-win-Situation, die uns auch in fortgeschrittenem Alter noch gehörig unter die Arme greift, sorgt Kreatin doch dafür, dass auch die mühsam aufgebaute Muskelmasse nicht wieder so schnell abgebaut wird.13

Ideale Supplementierungsdosis

Auf natürliche Weise kommt der Stoff in (rotem) Fleisch und Fisch vor. Der Körper kann außerdem selbst aus Aminosäuren Kreatin herstellen. Da es nur über die Ernährung jedoch fast unmöglich ist, eine trainingswirksame Dosis zuzuführen, empfiehlt sich eine, das Training ergänzende Supplementierung. Mit 3 bis 5 Gramm eines qualitativ hochwertigen Kreatin-Monohydrats (hier könnte Ihre Werbung stehen :D) ist man normalerweise auf der sicheren Seite. 14

Fazit

Das waren vorerst meine persönlichen Top 5. Ich werde diesen Beitrag bei Gelegenheit um ein paar weitere Mikronährstoffe ergänzen. Ich habe dir außerdem eine kleine Übersichtsliste angelegt, in der nochmal auf einen Blick Dosierung & Lebensmittelvorkommen zusammengefasst sind.
Lass mich gerne wissen, welche Stoffe und Supplements ich außerdem mal für dich unter die Lupe nehmen soll.

Quellen
  1. Nahrungsergänzungsmittel – Fokus: Vitamine und Mineralstoffe | Statista ↩︎
  2. Vitamin D: Stiftung Warentest warnt vor Überdosierung – Nachrichten – WDR ↩︎
  3. Gesundheitliche Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln – BfR ↩︎
  4. Hahn, J., Cook, N. R., Alexander, E. K., Friedman, S., Walter, J., Bubes, V., Kotler, G., Lee, I.-M., Manson, J. E., & Costenbader, K. H. (2022). Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ, 376, e066452. https://doi.org/10.1136/bmj-2021-066452 ↩︎
  5. Kast, B. (2026). Der Vitamin- und Nährstoffkompass: Das Fazit neuester Studien zu Supplements als Bausteine für ein langes und gesundes Leben. C. Bertelsmann.  ↩︎
  6. Gencer, B., Djousse, L., Al-Ramady, O. T., Cook, N. R., Manson, J. E., & Albert, C. M. (2021). Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 144(25), 1981–1990. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654 ↩︎
  7. Kast, B. (2026). Der Vitamin- und Nährstoffkompass: Das Fazit neuester Studien zu Supplements als Bausteine für ein langes und gesundes Leben. C. Bertelsmann.  ↩︎
  8. Pasricha, S.-R., Low, M., Thompson, J., Farrell, A., & De-Regil, L.-M. (2014). Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 144(6), 906–914. https://doi.org/10.3945/jn.113.189589
    Kolarš, B., Mijatović Jovin, V., Živanović, N., Minaković, I., Gvozdenović, N., Dickov Kokeza, I., & Lesjak, M. (2025). Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: A Comprehensive Overview of Established and Emerging Concepts. Pharmaceuticals, 18(8), 1104. https://doi.org/10.3390/ph18081104 ↩︎
  9. Kast, B. (2026). Der Vitamin- und Nährstoffkompass: Das Fazit neuester Studien zu Supplements als Bausteine für ein langes und gesundes Leben. C. Bertelsmann. ↩︎
  10. Bixo, M., Johansson, M., Timby, E., Michalski, L., & Bäckström, T. (2018). Effects of GABA active steroids in the female brain with a focus on the premenstrual dysphoric disorder. Journal of Neuroendocrinology, 30(2). https://doi.org/10.1111/jne.12553 ↩︎
  11. Kast, B. (2026). Der Vitamin- und Nährstoffkompass: Das Fazit neuester Studien zu Supplements als Bausteine für ein langes und gesundes Leben. C. Bertelsmann.  ↩︎
  12. Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A. E., Simar, D., Candow, D. G., Kaakoush, N. O., & Hagstrom, A. D. (2025). The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients, 17(6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081 ↩︎
  13. Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients, 13(6), 1912. https://doi.org/10.3390/nu13061912 ↩︎
  14. Kast, B. (2026). Der Vitamin- und Nährstoffkompass: Das Fazit neuester Studien zu Supplements als Bausteine für ein langes und gesundes Leben. C. Bertelsmann.  ↩︎

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