Perimenopause – wieso jede Frau diesen Begriff kennen sollte
Wenn wir an die Wechseljahre denken, haben die meisten Leute sofort „die Menopause“ im Kopf – den Zeitpunkt, ab dem die Monatsblutung ganz ausbleibt und die reproduktive Phase als beendet erklärt ist. Was jedoch viele nicht wissen: Die eigentliche „Achterbahnfahrt“ beginnt oft schon Jahre davor. Diese Phase nennt sich Perimenopause – und ist häufig bereits mit starken körperlichen Veränderungen verbunden. Zum Teil kann dieser Abschnitt ähnlich belastend oder sogar herausfordernder als die Menopause an sich sein. Man könnte sogar soweit gehen, dass die Perimenopause im Grunde das ist, was wir mit Menopause verbinden.
Schauen wir uns also mal an, was genau diese Lebensphase auszeichnet…
Was bedeutet Perimenopause genau?
Um die Perimenopause zu verstehen, lohnt es sich, nochmal einen kurzen Ausflug in unsere allgemeine „Zyklusanatomie“ zu machen:
Wir Frauen werden mit all den Eizellen geboren, die wir jemals haben werden. Bereits im Mutterleib hat jeder weibliche Embryo in etwa 5-7 Millionen Eizellen. Diese reduzieren sich bis zur Geburt auf ungefähr 1-2 Millionen und ehe wir überhaupt fruchtbar werden auf ca. 500.000. Ab der Pubertät sinkt unsere Eizellreserve weiter stetig ab. In den 20ern noch langsam und gemächlich, ab den 30ern dann etwas schneller, bis die Eizellreserve irgendwann aufgebraucht ist und unsere Ovarien ihren Dienst einstellen. Diesen Zeitpunkt nennen wir MENOPAUSE. Die Perimenopause beschreibt die Übergangszeit vor der eigentlichen Menopause. Sie beginnt meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr, kann aber auch deutlich früher einsetzen. Medizinisch gesehen handelt es sich um die Phase, in der die Hormonproduktion – insbesondere von Östrogen und Progesteron – unregelmäßig wird. Der Zyklus verändert sich, Eisprünge werden seltener, und das hormonelle Gleichgewicht kann stark schwanken. Das liegt vor allem daran, dass Östrogen primär in den Zellen unserer Eizellfollikel produziert wird, Progesteron entsteht nach einem Eisprung aus dem „gesprungenen“ Follikel, der sich in den Gelbkörper umwandelt. Das heißt, wenn keine Eizelle mehr heranreift, wird auch kein (primäres) Östrogen bzw. Progesteron mehr gebildet.
Erst wenn eine Frau 12 Monate lang keine Blutung mehr hatte, spricht man von der Menopause. Die Perimenopause kann dagegen mehrere Jahre dauern (im Schnitt 3 bis 5).
Typische Beschwerden
Die Palette ist breit – und nicht jede Frau erlebt das Gleiche. Häufig treten auf:
- Zyklusveränderungen (unregelmäßig, stärker, schwächer)
- Hitzewallungen, Nachtschweiß
- Schlafprobleme (16 – 47%) durch Schlafapnoe, Unterbrechungen vom nächtlichen Schwitzen oder das restless legs Syndrom
- Stimmungsschwankungen & Depressionen (40% höheres Risiko)
- Wutanfälle
- Inkontinenzsymptome oder häufige Blasenentzündungen
- Haarverlust
- vaginale Beschwerden, wie Juckreiz oder Brennen
- Hautveränderungen
- Konzentrationsprobleme & Gedächtnisschwierigkeiten („brain fog“), da die veränderte Hormonlage Einfluss auf die Funktion der Neurotransmitter (Botenstoffe) im Gehirn haben könnte.
- Gewichtszunahme und Veränderungen der Körperzusammensetzung (weg von Hüften und Oberschenkeln hin zu mehr Bauchfett)
- Nachlassende Libido, vaginale Trockenheit
- Migräne oder Kopfschmerzen
- unerklärlicher Schwindel
- Herzpalpitationen und -rhythmusstörungen
- Gelenk- und Muskelschmerzen durch die beschleunigte Abnahme der Muskel- und Knochendichte, denn Östrogen und FSH (Follikelstimulierendes Hormon) sind maßgeblich an einer gesunden Knochenstruktur beteiligt.
- Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte oder plötzliche Insulinresistenz: schwankende Östrogenwerte irritieren das mikrobielle Gleichgewicht in Vagina, Darm, Harnleiter und auch der Mundhöhle. Dies trägt höchstwahrscheinlich zu einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteoporose, Eierstockkrebs, Harnleiterentzündungen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und verschiedene Kreislauferkrankungen bei.
Die Perimenopause wird oft übersehen
Viele Frauen bemerken, dass „irgendetwas anders ist“, bringen ihre Beschwerden jedoch nicht mit den hormonellen Veränderungen in Verbindung. Das kann unter anderem daran liegen, dass die Symptome zu Beginn oft unspezifisch wirken. Nicht selten beginnt sich der Zyklus bereits mit Ende 30 oder Anfang 40 zu verändern. Eisprünge werden seltener, der Zyklus unregelmäßiger. Blutungen sind mal stärker, mal schwächer, mal gar nicht vorhanden. Die Symptome können von Monat zu Monat variieren. Gerade, wenn Beschwerden jenseits der 50 beginnen, haben sowohl die Betroffenen selber, als auch die behandelnden Ärzt*innen alles andere als die Menopause im Kopf. So werden die Beschwerden oft zu schnell anderen „naheliegenderen“ Ursachen zugeschrieben . Häufig befinden sich die Frauen gerade in Lebensphasen mit zusätzlichen Belastungen (Pflege, beruflicher Stress, Kinder, ältere Eltern etc.), die Symptome wie Schlafmangel, Stimmungsschwankungen etc. auch unabhängig von Hormonen verursachen können.
Typische Beispiele hierfür:
- Depressive Verstimmungen und Reizbarkeit – häufig als „Burnout“ oder klassische Depression behandelt, ohne die hormonelle Komponente zu sehen.
- Schlafstörungen – Schlafprobleme sind im 21. Jahrhundert so normal geworden, dass dieses Symptom häufig einfach auf Stress, schlechte Schlafhygiene oder Überlastung zurückgeführt wird.
- Gewichtszunahme, besonders am Bauch – wird aufs Alter geschoben oder als „zu wenig Bewegung“ abgetan. Da kann man noch so oft beteuern, dass es vor 2 Jahren noch deutlich leichter war, abzunehmen und man an Ernährungsgewohnheiten oder Bewegungspensum nichts verändert hat.
- Konzentrationsschwierigkeiten, innere Unruhe, Herzrasen – manchmal sogar neurologisch oder kardiologisch abgeklärt, ohne die hormonelle Komponente zu beachten. Dann muss der „brain fog“ wohl eine Langzeitfolge von Covid sein…
Fallbeispiel:
Eine Patientin (43 J.) von mir kam mit solch eher unspezifischen Symptomen zu mir in die Praxis.
Soweit sie selbst und die behandelnden Ärzt*innen das beurteilen konnten, litt sie unter Long Covid:
Rasche Ermüdbarkeit, brain fog, Depressionen, Antriebslosigkeit, wandernde Gelenks- und Muskelschmerzen, Kurzatmigkeit, Gewichtszunahme ohne veränderte Ess- oder Trainingsgewohnheiten.
Auch ich habe damals nicht an die Perimenopause gedacht und habe sie wie eine Long Covid-Patientin behandelt.
Ihre Gynäkologin meinte, es sei alles in bester Ordnung, das Labor war unauffällig. Von ihrem Hausarzt wurde sie schließlich zum Psychiater geschickt, bekam Antidepressiva verschrieben und wurde ein regelmäßiger Gast in meiner Praxis.
Wir probierten es mit Entspannungstechniken, Krafttraining, Mobilisation, Atemtherapie etc. Mal ging es ihr besser, mal wieder schlechter. Ich zermaterte mir den Kopf darüber, warum nichts so richtig anschlagen wollte.
Irgendwann habe ich sie dann noch einmal zu ihrer Gynäkologin geschickt mit der konkreten Fragestellung, ob die Symptome meiner Patientin durch einen akuten Hormonmangel bedingt sein könnten? Obwohl ihre Blutwerte erneut relativ unauffällig waren (Erklärung dazu siehe unten) bekam sie Östradiol und Progesteron verschrieben.
Und siehe da: Innerhalb weniger Wochen besserten sich nahezu all ihre Symptome nachweislich!
Will heißen: Auch wir Therapeut*innen und Ärzt*innen erkennen die Zusammenhänge oft nicht, da die Perimenopause lange Zeit viel zu wenig im Fokus stand. Im Medizinstudium und auch in meiner Ausbildung lernt man nahezu nichts über diesen besonderen Abschnitt im Leben einer Frau. Obwohl er oft mit extremen Veränderungen und einem sehr hohen Leidensdruck einhergeht.
Frag also bei Verdacht unbedingt explizit danach!
Warum ein Blutbild nur bedingt weiterhilft
Viele Frauen wünschen sich eine klare Antwort aus dem Labor. Und am einfachsten wäre es natürlich, wenn das Blutbild immer und zuverlässig die Hormonwerte anzeigen würde. Doch so einfach ist es leider nicht:
- Hormone schwanken in der Perimenopause stark. Studien haben gezeigt, dass die Östrogen- und FSH-Werte in vielen Fällen sowohl bei einer Frau von Zyklus zu Zyklus, als auch zwischen einzelnen Frauen stark variieren können. Ein einmal gemessener Wert hat daher wenig Aussagekraft.
- Anders als bei manch anderen Erkrankungen gibt es keinen „goldenen“ Laborwert, der eindeutig zeigt „Sie sind jetzt in der Perimenopause“. Zwar steigt FSH und sinkt Östrogen im Verlauf, doch es gibt kein bestimmtes Schwellenwertprofil, das zuverlässig und in allen Fällen gilt. So wurden in einer Studie an peri- und postmenopausalen Frauen zum Beispiel Blut-Östrogenwerte von 54.62 bis 2,050.55 pmol/L gemessen.
- Der Bedarf an Hormonen ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Hier gilt es also eher herauszufinden, was deine individuellen „Wohlfühlwerte“ sind, als dich mit irgendeiner Statistik zu vergleichen.
- Diagnostisch ist die Symptomatik oft aussagekräftiger. So sollten Blutwerte ergänzend zwar unbedingt berücksichtigt werden, jedoch nicht der alleinige Träger der Therapieentscheidung sein.
Was Frauen in der Perimenopause tun können
Die gute Nachricht: Man ist den Veränderungen nicht ausgeliefert – im Gegenteil, die Perimenopause kann eine Phase der Neuorientierung und Selbstfürsorge sein.
- Aufklärung & Selbstbeobachtung: Wissen ist der erste Schritt. Ein Zyklus- oder Symptomtagebuch kann Muster sichtbar machen. Nicht allzu selten ist ein erster Hinweis die Verkürzung des Zyklus um 1-3 Tage. Das KANN ein Zeichen dafür sein, dass die Zahl der verfügbaren Eizellen langsam zurück geht. Der Körper sendet dann nämlich ein stärkeres hormonelles Signal in Richtung Ovarien, um eine Eizelle zum wachsen zu bringen (da nicht mehr so viele Eizellen „zuhören“). Aufgrund des stärkeren Signals findet dein Eisprung dann eventuell bereits früher statt und der Zyklus verkürzt sich. Generell gilt hier: ein ein- oder zweimal verkürzter Zyklus ist hier noch kein Grund zur Sorge! Wenn du jedoch eine neue Norm entdeckst, lohnt es sich dort einmal genauer hinzuschauen.
- Lebensstil: Bewegung, gesunde Ernährung, Stressreduktion und Schlafhygiene wirken oft wie eine „natürliche Hormontherapie“. Vor allem bei der Ernährung solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr (gerade bei Krafttraining) und gesunde Vitamin D- und Calciumwerte achten.
- Krafttraining: sollte eigentlich in jeder Lebensphase mit dabei sein, ist aber vor allem in der Perimenopause und Menopause mit sehr vielen Benefits verbunden. Mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche lohnt es sich ein wirksames (ja, das darf anstrengend sein ?) Krafttraining einzubauen, in dem du dich vor allem auf die großen Muskelgruppen fokussierest (Beine, Rumpf, Brust, Rücken). Mehr dazu weiter unten…
- Medizinische Unterstützung: Hormonelle und nicht-hormonelle Therapien können Beschwerden lindern. Die bioidente Hormontherapie erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Hormonersatztherapie hat sein schlechtes Image ein für alle Mal hinter sich gelassen. Man beachte das sogenannte „golden window of opportunity“ oder auch „goldene Fenster“. So bezeichnet man in Fachkreisen den Zeitraum, der sich optimal für den Beginn einer Hormonersatztheerapie eignet. Dieses Fenster erstreckt sich von der Perimenopause bis allerspätestens 10 Jahre nach der letzten Periode. Vorausgesetzt man leidet noch nicht an typischen „Alterskrankheiten“ wie Herzleiden, hohem Blutdruck, erhöhten Blutfettwerten o.ä.. Dann schließt sich das Fenster bereits etwas früher.
Wer den Hormonersatz in diesem Zeitraum beginnt, beugt vaginalen Beschwerden, Inkontinenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Demenz vor. Wichtig, um die richtige Therapie zu finden, ist eine Ärztin oder ein Arzt mit Erfahrung in gynäkologischer Endokrinologie, die oder der sich außerdem mit der Menopause auskennt (wie wir gesehen haben, tut das leider nicht jede*r). - Ganzheitliche Ansätze: Osteopathie, Physiotherapie, Achtsamkeit, Meditation und psychologische Begleitung können das Wohlbefinden deutlich steigern.
- Tabu brechen: Austausch mit anderen Frauen kann entlasten – niemand muss allein durch diese Phase gehen und dich würde es vermutlich überraschen, wie viele Bekannte und Freundinnen ähnliche Beschwerden haben.
Muss das wirklich sein mit dem Krafttraining (Resistance Training)?
??YES! Ganz ehrlich? Das ist eines unserer stärksten Tools überhaupt! Und der Meinung bin ich nicht nur, weil ich Physiotherapeutin bin =)
Krafttraining ist nicht nur Fitness – sondern Therapie. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Gründe, warum du dich unbedingt auf die Hantelbank schwingen solltest:
- Erhalt und Zuwachs von Muskelmasse (Lean Body Mass)
Studien belegen, dass Krafttraining (RT) bei prä- und postmenopausalen Frauen zu einem relevanten Zuwachs der Kraft, der fettfreien- und der Muskelmasse führt. Frauen im reproduktiven Alter waren hierbei etwas im Vorteil. Das stützt die Hypothese, dass gerade in der Perimenopause das Krafttraining ein „Window of Opportunity“ darstellt, bevor die Adaptabilität im postmenopausalen Zustand etwas abnimmt. - Reduktion von Körperfett, v. a. viszeralem Fett
Studien zeigen, dass Krafttraining über Monate den Körperfettanteil reduziert, insbesondere in Kombination mit einer guten Proteinzufuhr. - Stärkung der Knochen
Krafttraining wirkt mechanisch belastend auf Knochen, was die Knochendichte stabilisieren oder zumindest den Verlust bremsen kann. Frühmaßnahmen in der Perimenopause sind also vorteilhaft. - Verbesserung von Metabolismus, Insulinempfindlichkeit & Fettverteilung
Krafttraining erhöht den Grundumsatz im Körper durch die zusätzliche Muskelmasse. Dadurch verbessert sich die Glukoseaufnahme und die Insulinresistenz sinkt, was sich günstig auf die Blutfettwerte auswirkt. Das reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen: RT senkt das sogenannte Hungerhormon Leptin sowie weitere Hormone, die mit der Entstehung von Entzündung und Fettmasse verbunden sind. - Psychische Gesundheit & Lebensqualität
Mehr Kraft, eine bessere Körperwahrnehmung und weniger körperliche Beschwerden helfen, das Selbstwertgefühl zu steigern und depressive bzw. angstbezogene Symptome abzumildern. Auch Schlafprobleme, die durch körperliche Beschwerden verstärkt werden, bessern sich oft, wenn Krafttraining Teil des Lebensstils ist. Studien zeigen hier eine deutliche Symptommilderung sowie eine Verbesserung der Stimmung durch RT. - Besseres Funktionieren, weniger Fallrisiken
Erhalt von Muskelkraft ist wichtig für unsere Mobilität, die Balance, die Reduktion von Stürzen und unsere Stabilität im Alltag. Gerade wenn eine muskuläre Schwäche fortschreitet, steigen die Risiken für Gebrechlichkeit. Frühzeitiges Krafttraining kann dem entgegenwirken.
Fazit
Die Perimenopause ist keine Krankheit, sondern eine natürliche Lebensphase. Aber sie bringt Veränderungen mit sich, die ernst genommen werden sollten. Wer die Zeichen kennt, kann gezielt gegensteuern – und diese Jahre als Chance nutzen, den eigenen Körper neu kennenzulernen. Außerdem ist nicht alles schlecht an dieser Veränderung. Viele Frauen berichten zum Beispiel über eine neu entflammte Libido, über ein stärkeres Selbstbewusstsein & positive psychische Veränderungen, die es ihnen ermöglicht haben, sich selbst nochmal ganz neu auszurichten.
Vielleicht wirst du nach dem Lesen dieses Beitrags beim nächsten Mal hellhörig, wenn dir eine Freundin von den beschriebenen Beschwerden erzählt und kannst direkt mit Rat und Tat zur Seite stehen =)
Zum Schluss noch ein Buchtipp von mir persönlich: „Woman on fire“ von Dr. med. Sheila de Liz. Sie schreibt mit sehr viel Humor und Einfühlungsvermögen und vermittelt ein wirklich umfassendes Wissen über die Perimenopause und Menopause.
