Kennst du das? Ein paar Tage bevor deine Periode kommt, fühlt es sich so an, als hätte jemand heimlich deine Emotionen auf „Shuffle“ gestellt. Gerade noch himmelhochjauchzend, dann wieder grundlos gereizt oder traurig – und dazu dieses nervige Spannungsgefühl oder eine ständige Unruhe im Körper. Willkommen im Land des PMS.
Ich kenne das selber nur zu gut! Mich hat es einige Zeit gekostet, bis ich ein Muster hinter meinen Beschwerden erkannt habe. Jedes Mal wenn meine Blutung anfing, war es ein erneuter Aha – Moment. Irgendwann konnte ich mir nur noch die Hand vor die Stirn klatschen, weil ich wieder mal erst mit dem Eintreffen meiner Periode drauf gekommen bin, was los war. Das war der Punkt, an dem ich angefangen habe, mir Notizen zu meiner Stimmung und meinen Symptomen zu machen. Um mir nicht mehr Zyklus um Zyklus dieselben Fragen zu stellen…
Was stimmt nicht mit mir?
Bin ich eventuell depressiv?
Wieso tun meine Brüste so weh?
Warum fühl ich mich ständig aufgebläht? etc.
Das Dokumentieren war für mich der erste Schritt hin zur Heilung. Und ich kann dir sagen: Auch wenn es sich manchmal so anfühlt, als wärst du diesem inneren Chaos hilflos ausgeliefert – es gibt Wege, wie du dich in dieser Zeit sanft und wirksam unterstützen kannst.
In diesem Blogbeitrag erfährst du, was das prämenstruelle Syndrom eigentlich ist und welche Möglichkeiten es gibt, deine Symptome zu lindern.
Was steckt hinter PMS?
Kurz gesagt: Dein Körper reagiert auf die hormonellen Schwankungen und biochemischen Veränderungen in der zweiten Zyklushälfte. Der niedrigere Östrogen- und Testosteronspiegel und der gleichzeitige Anstieg des Progesterons kann uns ganz schön herausfordern. Manche Frauen spüren das kaum, andere sehr deutlich – in Form von Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Wassereinlagerungen, Brustspannen, Kopfschmerzen oder Heißhungerattacken.
In etwa 20 bis 40 % aller Frauen im gebärfähigen Alter sind von PMS betroffen, circa 3 bis 8 % leider sogar unter der stärker ausgeprägten Form des PMDS, bei der die psychischen Beschwerden überwiegen.
Was genau für die Entstehung von PMS verantwortlich ist, ist noch nicht genau geklärt. Vermutet wird eine erhöhte Empfindlichkeit von Gehirn und Nervensystem auf die an sich normalen hormonellen Schwankungen.
PMS und Stress
Der Zusammenhang von PMS-Symptomen und Stress ist sehr spannend:
Genau wie Östrogen in der ersten Hälfte des Zyklus, so ist Progesteron das vorherrschende Hormon in der zweiten Zyklushälfte. Es hat eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem, da es die Produktion wichtiger Neurotransmitter beeinflusst (GABA⬆ = angstlösend & beruhigend; Serotonin⬆= Wohlbefinden). Cortisol wird im Körper aus dem gleichen Vorläuferhormon wie Progesteron synthetisiert – dem sogenannten Pregnenolon.
Jedes Mal, wenn du gestresst bist, antwortet dein Körper mit Cortisol, einem Nebennieren-Hormon, dass dafür sorgt, deinen Körper in der Balance zu halten. In unserer schnell-lebigen Zeit erleben wir Stress jedoch so häufig, dass der Körper ständig nach Cortisol verlangt. Um der steigenden Nachfrage Herr zu werden, verwendet der Körper den Baustein, der eigentlich auch für die Herstellung von Progesteron benötigt wird, und macht daraus stattdessen MEHR Cortisol – was dazu führen kann, dass wir gereizter, ängstlicher und unruhiger sind.
Eine enorme Wichtigkeit scheint demnach unserem Umgang mit Stress zuzukommen.
Während unser Körper in der ersten Hälfte des Zyklus (Östrogen sei Dank) oft noch besser mit Stress umgehen kann, wird das unter dem Einfluss von Progesteron zunehmend komplexer und schwieriger. Unser Körper braucht oft mehr Ruhe und Entspannung. Was es nur noch deutlicher werden lässt, dass wir es in dieser Zeit ohne schlechtes Gewissen etwas ruhiger angehen dürfen.¹
Pflanzenpower für mehr Balance
Viele Frauen wollen nicht gleich zu Medikamenten greifen – und das ist verständlich und vollkommen legitim. Also lass uns mal schauen, was Mutter Natur so für uns bereit hält, um unsere Beschwerden sanft zu lindern:
- Mönchspfeffer: Klar! Wer sich schonmal mit dem Thema PMS auseinandergesetzt hat, ist sicher schon über dieses Wunderkraut gestolpert. Und das auch ganz zu Recht. Mönchspfeffer ist tatsächlich eine der bestuntersuchtesten Heilpflanzen beim prämenstruellen Syndrom. Er kann Spannungsgefühle in der Brust reduzieren und Stimmungsschwankungen mildern. Zur Gänze entschlüsselt ist der Wirkmechanismus noch nicht. Was man aber weiß: Mönchspfeffer senkt den Prolaktinspiegel, was dazu beitragen kann, das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron zu stabilisieren. Es ist deshalb ratsam, die Einnahme vorher mit deinem Frauenarzt/ärztin zu besprechen und ggfls. deinen Prolaktinwert checken zu lassen. Da die Pflanze ein paar Zyklen Zeit braucht, um seine volle Wirkung zu entfalten, ist außerdem etwas Geduld angesagt, wenn du mit der Einnahme beginnst.
- Johanniskraut: Kann man super als Tee aufkochen oder in Form von Tropfen zu sich nehmen. Hilft vor allem bei Stimmungstiefs und innerer Unruhe. Achtung: Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten beachten!
- Safran: In Studien zeigte sich eine stimmungsaufhellende Wirkung – sanft und gleichzeitig kraftvoll.
- Magnesium: Klassiker gegen Muskelkrämpfe, Brustspannen und Reizbarkeit. Gibt`s in jeder Apotheke zum Auflösen. Wenn du Produkte aus der Drogerie kaufst, schau dir die Dosierung etwas genauer an. Der Körper kann größere Mengen von Magnesium evtl. nicht gut verstoffwechseln (je nach Präparat, Darmgesundheit etc.). Empfohlen werden ca. 300 – 400 mg pro Tag. Ich würde dir empfehlen, das einfach auf 2 Portionen aufzuteilen. Abends eingenommen hat Magnesium zusätzlich eine entspannende und schlaffördernde Wirkung.
- Calcium: Auch Calcium hat sich in Studien als hilfreich gegen PMS-Beschwerden gezeigt. Das Elektrolyt, das wichtig für unseren Knochen- und Muskelstoffwechsel ist, bekommen wir meist ausreichend über die Nahrung (z.B. Mineralwasser, Joghurt, Topfen, Kefir, Brokkoli, Grünkohl). Falls du trotzdem supplementieren möchtest, empfiehlt es sich, das Calcium mit einer Mahlzeit und nicht gemeinsam mit Magnesium zu dir zu nehmen, da das die Aufnahme verbessert. Referenzwerte von 500 bis 1200 mg Ca pro Tag haben sich in Studien als sinnvoll erwiesen.
- Vitamin B6: Unterstützt die Nerven, kann Stimmung und Schlaf verbessern. Gemeinsam mit Magnesium fördert Vitamin B6 dessen Aufnahme.²
Es gibt Kombipräparate, die mehrere Wirkstoffe vereinen (zum Beispiel von Biogena).
Mein Tipp: Sprich am besten mit deiner Ärztin oder Apothekerin, bevor du etwas Neues ausprobierst – damit es auch wirklich zu dir passt. Ein Blutbild kann helfen, gezielter zu supplementieren. So sparst du dir Zeit und Geld für unnötige Produkte, die dein Körper evtl. gar nicht verwerten kann.
Mentale Strategien: dein Kopf darf mitspielen
PMS zeigt sich nicht nur im Körper, sondern auch in deinen Gedanken & Gefühlen. Umso wichtiger, dass du deinem Geist Werkzeuge an die Hand gibst:
✨ Achtsamkeit & Meditation – schon wenige Minuten am Tag können helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Hierzu gibt es zum Beispiel auf Youtube viele verschiedene angeleitete Meditationen, die dir den Einstieg erleichtern können.
Oder du probierst Apps wie Calm oder Ähnliches aus, die Entspannung, Meditation, Einschlafunterstützung u.v.m. bieten.
✨ Zyklus-Tagebuch – notiere, wann welche Symptome auftreten. Das gibt dir Klarheit und das Gefühl, vorbereitet zu sein. So bist du nicht, wie ich, jedes Mal wieder überrascht von deinen Beschwerden ?.
✨ Selbstmitgefühl üben – erinnere dich: PMS ist keine Schwäche, sondern ein Signal deines Körpers. Kleine Reminder zwischendurch können Wunder bewirken. Nimm dir einen kurzen Moment, atme durch und sag dir beispielsweise:
- „Ich bleib bei mir.“
- „Es ist okay, dass ich heute langsamer bin.“
- „Ich muss nicht immer 100% Energie haben, um wertvoll und liebenswert zu sein.“
- „Ich darf auf die Signale meines Körpers hören.“
✨ Positive Rituale – kleine Dinge, die Freude bringen: Musik, Bewegung, kreative Momente. Sie wirken wie ein Puffer gegen Stimmungstiefs.
Körper & Alltag: kleine Tricks, große Wirkung
Manchmal sind es die kleinen & unscheinbaren Dinge, die den größten Unterschied machen:
- Regelmäßig bewegen – ob Yoga, Spazierengehen oder Tanzen. Bewegung stabilisiert deine Stimmung und lindert körperliche Beschwerden.
- Schlafhygiene – versuche, in der PMS-Zeit besonders konsequent auf gute Schlafgewohnheiten zu achten.
- Ernährung – weniger Zucker, Salz und Koffein; mehr Gemüse, Vollkorn & Omega-3. Das stabilisiert Energie & Stimmung. Ich kenne es zum Beispiel auch, dass mein Körper sensibler auf Alkohol reagiert. Aber den sollten wir natürlich grundsätzlich nur in Maßen zu uns nehmen ?.
- Wärme & Ruhe – eine Wärmflasche, ein Bad oder ein Kräutertee können bereits Wunder bewirken.
- Soziale Unterstützung – sprich offen mit deinen Liebsten. Verständnis und Rücksicht helfen oft mehr, als wir denken.
- Vorausplanen – wenn du mal durchschaut hast, an welchen Tagen deines Zyklus deine PMS Beschwerden auftauchen, kannst du wichtige Termine oder auch social events bewusst auf andere, energiegeladenere Tage verschieben und so etwas Stress rausnehmen.
Fazit – deine Superpower liegt im bewussten Umgang
PMS ist kein persönlicher Fehler und kein Zeichen von „zu viel“, „falsch“ oder „Sensibelchen“. Es ist dein Körper, der dir zeigt: Hier passiert hormonell gerade eine Menge. Und das Gute ist: Du kannst viel tun, um diese Zeit leichter zu gestalten.
Mit Pflanzenkraft, mentalen Strategien und ein bisschen Selbstfürsorge verwandelst du das monatliche Chaos in eine Phase, die du besser verstehst – und vielleicht sogar als Reminder siehst, zu reflektieren und besonders gut zu dir selbst zu sein. Denn häufig werden in dieser Phase Gedanken und Themen lauter, die es sich lohnt mal näher zu betrachten.
Also: Beim nächsten PMS nicht verzweifeln – sondern fragen: „Was tut mir jetzt gerade gut?“
Dein Körper weiß die Antwort.
Quellen:
1) Blaser, Berenike et al.: Ökonomische Erhebung prämenstrueller Symptomatik – Deutsche Übersetzung der Kurzversion der Premenstrual Assessment Form und deren psychometrische Überprüfung (Psychother Psychosom Med Psychol., 2023)
Haußmann, Jana et al.: Prämenstruelles Syndrom und prämenstruelle dysphorische Störung – Übersicht zu Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie (Der Nervenarzt, 2024)
2) Gerhard, P., & Bäumer, S. (2025). Mönchspfeffer, Frauenmantel & Co.: Die wichtigsten Frauenheilpflanzen für hormonelle Balance und Energie. Hilfe bei Zyklusstörungen, PMS und Kinderwunsch–Begleitung durch die Wechseljahre. Mankau Verlag GmbH.
Facharztmagazine, R. (2022). Hochkonzentrierter Mönchspfeffer gegen PMS. gynäkologie+ geburtshilfe, 27(6), 67-67.
